Не было счастья: Как быть довольным жизнью

Статья публикуется в сокращении. Оригинал читайте на сайте The Cut.

Профессор психологии Лори Сантос не ставила себе задачу создать самый популярный курс в истории Йельского университета. Она просто хотела, чтобы ее студенты были счастливы. Впрочем, они и так выглядят счастливыми, солнечным апрельским днем стекаясь в церковь (самую настоящую церковь — крупнейшую часовню Йельского университета, превращенную в лекционный зал). Они только что вернулись с двухнедельных весенних каникул, погода стоит потрясающая, не говоря уже о том, что все эти студенты учатся в одном из самых престижных университетов мира. Отчего бы им быть несчастными?

Оказывается, причины есть. Сам по себе факт, что новый курс Лори Сантос «PSYC 157: психология и счастливая жизнь» побил все рекорды популярности и что на него записалось более 1 200 студентов, говорит о многом. «Студенты подвержены стрессу, тревожности и депрессии сильнее, чем когда-либо, — как-то сказала мне Сантос. — Мы имеем дело с масштабным кризисом. И, к сожалению, он выходит далеко за пределы колледжей».

Сантос права по обоим пунктам. Студенты действительно несчастны — равно как и все остальные. Недавний опрос показал, что 52% студентов нередко ощущают безнадежность, а 39% страдают от настолько тяжелой депрессии, что иногда не находят в себе сил даже на повседневные дела. В Пенсильванском университете есть сленговое выражение для обозначения мрачного выражения лица, которое обычно сопровождает это состояние духа: Penn Face («лицо Пенсильванского»). Можно смело расширить эту метафору до USA Face — учитывая, что Америка недавно заняла лишь 18-е место во «Всемирном докладе о счастье» ООН, сильно отстав от таких бастионов благополучия, как Финляндия (№ 1), Канада (№ 7) и Австралия (№ 10).

39% студентов страдают от настолько тяжелой депрессии, что иногда не находят в себе сил даже на повседневные дела.

В противовес этой эпидемии несчастья Сантос и решила создать курс «позитивной психологии» — курс, который изучал бы благополучие, а не психологические дисфункции. «Еще одно важнейшее отличие этой учебной программы — акцент на изменении поведения: практические способы сдвинуть с мертвой точки поведенческие паттерны, поменять привычки и научиться оборачивать любую ситуацию в свою пользу».

На первой лекции Сантос подчеркивает, что задача курса — научить не только «теории счастья», но и «практике счастья»: оказывается, счастье требует регулярных упражнений. Но прежде чем к ним приступить, нужно разобраться, что собой представляет счастье. И если все предыдущие учебные курсы, так или иначе касавшиеся этой темы, подходили к ней с позиции «Почему счастливые люди счастливы?», Сантос задает другие вопросы: «Что такое счастье? Почему лично ты несчастен? И как ты можешь это изменить?»

Полный курс Сантос в Йеле длится четыре месяца. Для тех, кому не так повезло с альма-матер, мы записали основные тезисы и сделали на их основе мини-курс, который можно испробовать прямо сейчас. Начнем с небольшой контрольной: попытайтесь ответить на три вопроса о счастье из прошлого абзаца.

Подготовка к курсу: инвентаризация счастья

Мой палец завис над мышкой, но я не решаюсь кликнуть. На экране моего ноутбука — тест Пенсильванского университета «Оценка уровня счастья», с которого каждый студент начинает курс Сантос. Вы тоже можете его пройти — он бесплатно доступен онлайн. Студенты заполняют опросник перед началом курса, чтобы установить исходный уровень счастья, а по окончании повторно отвечают на вопросы, чтобы оценить прогресс. К тому же тест помогает почувствовать, что вы не одиноки в своем несчастье. «Увидеть, что вы окружены огромным количеством людей с той же проблемой, само по себе очень важно», — отмечают студенты. «Часто возникает ощущение, что все остальные в Йеле получают только отличные оценки, обожают учиться и вообще гораздо счастливее, чем вы. Но курс Сантос доказывает, что это иллюзия».

Я медлю с тестом именно потому, что, если честно, побаиваюсь лишиться этой иллюзии в отношении самого себя. Насколько я, собственно, счастлив? Действительно ли я хочу увидеть это в количественном выражении? Если кто-нибудь спросит, как у меня дела, я, как большинство людей, отделаюсь фразой «Безумно занят!» (современный нью-йоркский аналог для «Прекрасно!»). Если меня прямо спросят, насколько я счастлив, я, наверное, скажу «Довольно-таки счастлив». Но правда в том, что я не уверен. Я боюсь, что этот строго научный, основанный на точных количественных показателях опрос (где нужно, например, выбрать один из вариантов ответа по шкале от «Я чувствую себя неудачником» до «Я чувствую себя исключительно успешным») честно скажет мне, что я жалок и несчастен.

Я боюсь, что опрос скажет мне, что я жалок и несчастен.

Утешает только, что впереди у меня курс профессора Сантос — 21 лекция с новейшими исследованиями и проверенными методами улучшения собственной жизни. Вы можете пройти сокращенную версию курса онлайн бесплатно (она доступна на coursera.com). Правда, перед тем как научиться смотреть на мир правильно, сначала предстоит разобраться, что мы раньше делали не так. Первые 9 лекций учебного плана включают такие темы, как «Что не приводит к счастью — 1», «Что не приводит к счастью — 2» и «Что не так с нашим сознанием».

В процессе Сантос обнаружила: многим студентам невыносимо трудно принять открытие, что их прежние представления о счастье были ошибочными. На одной из лекций, посвященной тому, что хорошие оценки и учебные подвиги не гарантируют долгосрочного удовлетворения, она пошутила, что для закрепления сказанного поставит всем «тройки». После этого на нее обрушилась лавина звонков и писем от студентов: похоже, из всей лекции они приняли всерьез только угрозу получить плохую оценку и страшно перепугались по этому поводу.

Уровень их тревожности вынудил Сантос изменить всю структуру курса. «Изначально я планировала на первых лекциях обсудить заблуждения о счастье и причины, по которым наш мозг их поддерживает, в результате чего мы все время стремимся к вещам, которые не способны сделать нас счастливыми. А уж потом перейти к тому, что действительно влияет на уровень счастья. Но, поняв, что они заблуждались, студенты чувствовали такую растерянность и так нуждались в немедленном руководстве к действию, что я решила сразу начинать со способов стать счастливее».

Лекция 1. Знание — половина успеха?

В рамках антологии «Эта идея должна умереть: научные теории, тормозящие прогресс» Сантос и ее коллега по Йелю Тамар Гендлер представили эссе «Знание — половина успеха». Это заблуждение, объясняют они: последние исследования демонстрируют, что когда дело касается принятия решений в реальной жизни, мы опираемся вовсе не на знания. «Вы можете прекрасно знать, что $19,99 — почти то же самое, что и $20, но первое предложение все же кажется гораздо выгоднее».

Вот и когда дело касается счастья, наш мозг убеждает нас следовать нерациональным и ошибочным представлениям. Когда Сантос просит студентов составить список вещей, которые делают их счастливыми, большинство вносит туда второстепенные и «временные» вещи (прибавка к зарплате, новая квартира, большой отпуск), которые не способны никого сделать счастливым в долгосрочной перспективе. Мозг убеждает нас, что как только мы получим желаемое, мы наконец-то станем по-настоящему, безусловно счастливыми. Но мозг ошибается. Почему?

Лекции 2—5. Что НЕ делает нас счастливыми

Отвечая на этот вопрос, Сантос ссылается на работы Сони Любомирски, известной исследовательницы психологии счастья из Калифорнийского университета. Любомирски утверждает, что на 50% счастье обусловлено генетикой (то есть чем-то, что совершенно от нас не зависит), на 10% — обстоятельствами (которые тоже от нас не зависят) и на оставшиеся 40% — нашими мыслями, действиями и восприятием (а уж это полностью зависит от нас).

В вопросах счастья мы склонны приписывать внешним обстоятельствам решающую роль, а между тем она минимальна. (Разумеется, добавляет Любомирски, это верно только тогда, когда базовые потребности удовлетворены. Если вы сирийский беженец или ваш партнер склонен к насилию, ваше благополучие действительно зависит от внешних обстоятельств.) И при этом чудовищно недооцениваем то, как могло бы повлиять на уровень счастья изменение наших поведенческих стереотипов. Мы ждем внешних перемен и игнорируем истинные источники счастья.

Роль внешних обстоятельств в уровне счастья — всего 10%.

Что это за источники? В попытке ответить на этот вопрос психологи годами анализировали привычки людей, считающих себя счастливыми. Это очень неточный метод: корреляция, как известно, не означает причинности. Человек может быть счастливым и высоким, но из этого не следует, что рост влияет на уровень счастья. Впрочем, все-таки есть привычки, свойственные всем счастливцам: они стараются больше времени проводить с друзьями и семьей, настроены оптимистично, умеют быть благодарными, наконец, они физически активны. Они «смакуют радости жизни и стараются жить здесь и сейчас», пишет Любомирски. Пока все довольно предсказуемо: чтобы понять, что физически активные оптимисты больше довольны жизнью, не обязательно учиться в Йеле. Но впереди еще целый семестр.

Промежуточный экзамен: цена счастья

Все это прекрасно, но как насчет денег, наверняка спросите вы. «Счастье не купишь» — этот афоризм мы выучили примерно тогда же, когда научились читать. Но ведь счастье можно купить за деньги, иначе почему мы ими так одержимы?

Любомирски выяснила: когда людей, зарабатывающих $30 тысяч в год, спрашивают, сколько им нужно для полного счастья, они в среднем называют $50 тысяч. Но когда то же самое спрашивают у людей, зарабатывающих $100 тысяч, никто из них почему-то не говорит, что уже в два раза превысил норму счастья. Вот $250 тысяч сделали бы их по-настоящему счастливыми.

Значит, не существует конкретной суммы, которая приносит счастье? Но, как ни парадоксально, она существует и составляет $75 тысяч. По крайней мере, к такому выводу пришли лауреаты Нобелевской премии по экономике Даниэль Канеман и Ангус Дитон, изучив 1 тысячу американских домохозяйств. Оказывается, что до поры до времени уровень счастья действительно растет вместе с заработком. Но когда годовой доход достигает $75 тысяч, корреляция пропадает. Как бы ни росли доходы дальше, на уровень счастья они уже практически не влияют.

Сантос приводит эти исследования, чтобы побудить студентов пересмотреть приоритеты. Тем более что идеального для счастья заработка в $75 тысяч среднестатистический выпускник Йеля достигает уже к 34 годам.

Специальное задание: изобилие времени

Чтобы понять, почему мы переоцениваем роль денег, Сантос предлагает еще один тест. Если бы у вас ниоткуда появились лишние $100, как бы вы ими распорядились? А если лишний час?

Большинство людей склонны потратить эти неожиданные деньги на то, чтобы себя побаловать: они скорее купят что-нибудь незапланированное, чем, скажем, заплатят по скопившимся счетам. А вот со временем наоборот: вместо того, чтобы потратить его на прогулку или музей, они с большей вероятностью используют лишний час, чтобы доделать работу. И это удивительно, ведь, согласно опросам, 60% работающих родителей жалуются на вечную спешку, а 80% работающих взрослых (вне зависимости от наличия детей) хотели бы иметь побольше времени на общение с близкими.

И время, и деньги для нас — ресурс. Мы «тратим», «разбрасываем» и «сберегаем» и время, и деньги, часто испытываем дефицит того и другого, а иногда и просто приравниваем их друг к другу («Время — деньги»). И при этом оцениваем их совершенно неправильно, забывая, что это очень разные ресурсы: в отличие от денег время нельзя накопить, его не бывает больше или меньше, в сутках всегда одинаковое количество часов и минут. Казалось бы, по этой причине время гораздо ценнее денег — но люди ведут себя так, будто все наоборот.

Эшли Уилланс из Гарвардской школы бизнеса и Элизабет Данн из Университета Британской Колумбии провели исследование о том, как люди относятся к времени и деньгам и как это отражается на уровне счастья. Задавая испытуемым вопросы вроде «Согласитесь ли вы зарабатывать на 20% больше, но при этом работать дольше на 25% или больше времени тратить на дорогу?», они легко разделили их на тех, кто больше ценит деньги, и тех, для кого важнее время. Оказалось, что вторая группа демонстрирует гораздо более высокий уровень счастья. При этом парадокс западной культуры в том, что избыток денег в ней считается признаком высокого статуса, а избыток времени — чем-то постыдным.

Люди, которые ценят время больше денег, оказались более счастливыми.

Во время другого исследования Уилланс и Данн предлагали участникам $40 с единственным условием: потратить их на что-то, что сэкономит время. Некоторые заказали еду на дом, другие воспользовались услугами домработницы или заплатили соседским детям, чтобы те подстригли газон. Позже этим испытуемым снова дали $40, но уже с просьбой купить что-нибудь материальное — книгу или одежду. Оказалось, что все участники эксперимента чувствовали себя гораздо счастливее, когда «покупали» свободное время. (Выходит, счастье действительно можно купить за деньги — выменивая их на время у других, менее обеспеченных людей.)

Сантос придумала простой способ донести до студентов концепцию ценности времени. Когда те пришли на очередное занятие, им сообщили, что лекции отменены и что у них есть час, чтобы потренировать «изобилие времени». Можно заниматься чем угодно, кроме работы и учебы: в кои-то веки почитать для удовольствия, прогуляться, выпить кофе с друзьями. Одна студентка была так потрясена этим «окном» в ее расписанном по минутам графике, что расплакалась от радости.

Лекции 13—20. Синтезированное счастье

Оставшиеся лекции посвящены научно проверенным методам по «перепрошивке» мозга, по активному и сознательному улучшению собственной жизни. Используя специально созданное для этого курса мобильное приложение, студенты выполняют практические задания (вести «дневник благодарности» в течение недели; пройти опрос, чтобы определить свои сильные стороны, и каждый день придумывать новые способы задействовать каждую из них; спать минимум по 7 часов три дня подряд…).

Напрашивается вопрос: насколько полезно все это для тех, кому не повезло учиться в Йеле? Ценить время, практиковать осознанность — это все прекрасные советы, но если вы заняты на трех работах и денег хватает лишь на оплату жилья и еды, насколько эти рекомендации применимы к вашей ситуации? Есть ли надежда на счастье у тех, чья жизнь по объективным причинам полна стресса?

Ответ на это дает гарвардский психолог Дэн Гилберт, сторонник концепции «синтетического счастья». Гилберт убежден, что мы не «ищем» и не «добиваемся» счастья, а скорее «производим» его, и внешние обстоятельства в этом процессе почти не меняют картины.

Он ссылается на исследование, в рамках которого оценить свой уровень счастья просили три категории людей: одни недавно выиграли крупную сумму в лотерею, другие — оказались парализованными, третьи — контрольная группа. Выяснилось, что первые в среднем были чуть более счастливыми, чем контрольная группа, вторые — чуть более несчастными, но ни те ни другие не отличались от нормы настолько, насколько можно было ожидать. Более того, почти все испытуемые уже через три месяца вернулись к своему «базовому» уровню счастья — как будто первые еще недавно не сорвали джекпот, а вторые не оказались прикованными к инвалидному креслу на всю оставшуюся жизнь. Гилберт предполагает наличие у человека «психологической иммунной системы», защищающей наш уровень счастья от чрезмерного влияния внешних обстоятельств. Эта система позволяет нам признавать проблемы, не впадая из-за них в депрессию.

Победители лотерей и недавно парализованные уже через три месяца вернулись к своему «базовому» уровню счастья.

Его же исследование «взгляда в перспективу» демонстрирует, что люди чаще всего неспособны правильно предсказать собственную реакцию на то, что произойдет с ними в будущем. То, что кажется нам непоправимо ужасным в перспективе («Меня уволят!», «Он меня бросит!»), в зеркале заднего вида оказывается не таким уж плохим («Наконец-то я осуществлю свою мечту и стану скульптором!», «Как же я вовремя отделалась от этого неудачника!»).

Таким образом, счастье — не в навязанных извне обстоятельствах, а в состоянии ума, которое нужно постоянно тренировать. Сантос надеется, что к окончанию курса студенты не просто почувствуют себя счастливее, но и научатся контролировать свое мироощущение.

Последний экзамен. Насколько счастливым ты можешь быть?

В начале занятия Сантос признается, что она придумала этот курс не только для студентов, но и для самой себя. Она тоже прошла тест оценки уровня счастья и обнаружила, что далеко не так счастлива, как ей хотелось бы думать. Так что все инструменты, которые она предложила студентам, она применяла и к себе.

Вместе со студентами Сантос снова прошла тест по окончании курса и обнаружила (как и они), что ее уровень счастья увеличился на целый балл по пятибалльной шкале. «Улучшать себя оказалось трудной работой, но это и хорошо, потому что заставляет больше практиковаться и внимательнее относиться к себе».

Я сам, проходя тест, обнаружил, что, несмотря на печальные события последних недель (включавшие смерть члена семьи), в целом я ощущаю себя гораздо более довольным жизнью. Я набрал 3,79 из 5 — еще есть куда расти, но благодаря курсу я теперь знаю, как и над чем работать (сегодня, например, я собираюсь отменить встречу и целый час заниматься чем-нибудь бесполезным). Первый урок «Психологии и счастливой жизни» заключается в том, что счастье стоит того, чтобы над ним поработать. Последний урок — в том, что курс, по большому счету, никогда не заканчивается.

P. S. Несколько упражнений из курса «Психология и счастливая жизнь»

Дневник благодарности. В течение недели ежедневно записывайте как минимум пять вещей, за которые вы благодарны (близким, незнакомым людям, уходящему дню). Исследования показывают, что этот нехитрый способ, если практиковать его регулярно, повышает удовлетворенность жизнью у 94% респондентов.

Психологи уверены: мы испытываем счастье, когда помогаем другим. Что же нас останавливает? Ученые из Принстона провели эксперимент с участием трех групп студентов, которым нужно было прийти на встречу к назначенному времени и которые по дороге сталкивались с человеком, нуждавшимся в помощи. У первой группы времени до встречи было с запасом, у второй — впритык, а третья опаздывала. Разумеется, самыми отзывчивыми оказались студенты, которые не спешили. Так что в следующий раз попробуйте выйти из дома на 10 минут раньше в расчете на добрые дела.

Ответственность (за детей, домашних животных, даже растения) делает нас счастливее. Во время одного исследования всем пациентам дома престарелых выдали по комнатному растению, но половине испытуемых поручили ухаживать за цветком, а другой половине сказали, что за них все сделает персонал. Через полгода выяснилось, что смертность в первой группе почти вдвое ниже.

Ответственность делает нас счастливее.

Изучая причины того, почему благие намерения редко осуществляются, профессор психологии Габриэль Эттинген из Нью-Йоркского университета неожиданно обнаружила, что достижению целей зачастую мешает… позитивное мышление. Все потому, что мы сразу настраиваемся на идеальный результат («я хочу похудеть») и оптимистично игнорируем возможные препятствия («…но пицца такая вкусная»), так что когда приходится с ними столкнуться, оказываемся абсолютно не готовы. Эттинген предлагает такую тактику: ставим цель, представляем результат, заранее обдумываем возможные препятствия и вырабатываем конкретный план, как их обойти (например, «держаться на безопасном расстоянии от всех пиццерий»).

В коллаже на обложке использована фотография Сергея Пятакова / Спутник / AFP / East News